Första övningen handlar om att vara närvarande och lägga märke till dig själv och hur det är just nu, t.ex. med kontakten och tyngden mot golvet och hur andningen sker i dig. Låt dina upplevelser vara som de är utan att värdera dem.
Efter närvaroövningen kommer bensamlingen. Du lägger märke till benen och lägger dem intill varandra. Så trycker du dem mjukt mot varandra och släpper några gånger – hela tiden med uppmärksamhet på övningen.
När du smält övningen en stund så för du armarna utåt, uppåt, så att armarna hamnar så nära huvudet som möjligt, men där de ändå kan vila mot golvet. Sen sträcker du dig genom hela dig, genom din mittlinje, från fingertoppar till tår. När du sträckt ut, förlängt dig, mjuknar du tillbaka, slappnar av. Upprepa sträckningarna några gånger i din egen rytm.
Uppmärksamma andningen en stund, gärna med händerna på solar plexus. Dra sedan upp benen och sätt i fötterna i golvet. Låt benen balansera stabilt utan att vila mot varandra. På ditt mm-ljud drar du ihop dig runt ditt rörelsecentrum så att bäcken och bröstkorg närmar sig varandra. Släpp efter och kom tillbaka till utgångsställningen på inandningen. Med stöd i andningen samlar du dig runt rörelsecentrum några gånger i din egen takt. Låt därefter benen glida ner igen. Släpp fram egna rörelser om du behöver det.
Lägg händerna på magen och närvara i nuet.
Så kommer övningen som kallas för växelsträck. Du för dina armar uppåt, utåt igen och hittar ett läge där armarna kan vila på golvet och du kan sträcka en sida i taget.
Sträck växelvis höger och vänster sida – från ditt centrum och genom bålen sträcker du dig hela vägen ner i tårna, hela vägen ut i fingrarna och i din mittlinje. Släpp och sträck andra sidan på samma sätt.
Efter en stund lirkar du ner armarna igen och lägger dem som du vill ha dem. Närvara i nuet. Du avslutar övningen genom att sträcka dig mjukt på ditt eget sätt och släppa fram dina egna rörelser. Inbjud till gäspningar eller vad du behöver göra. Kom upp igen.